Doğum sonrası dönem… Hayatın belki de en büyülü ama aynı zamanda en zorlayıcı zamanlarından biri. Bedenin değişiyor, ruhun iniş çıkışta, uykusuzluk, emzirme derdi, hormonal fırtınalar… Bir de beslenme konusu var ki, gerçekten başlı başına bir mesele. Hele ki vegan besleniyorsan, biraz daha dikkatli olman gerekebiliyor. İşte tam da bu noktada “postpartum vegan diyeti” devreye giriyor.
Peki nedir bu postpartum vegan diyeti? Gerçekten uygulanabilir mi? Anne sütü azalır mı, yeterli enerji alınabilir mi? Gel, birlikte bakalım…
Vegan Beslenme ve Doğum Sonrası Dönem
Veganlık zaten başlı başına bir yaşam tarzı. Hayvansal hiçbir gıdayı tüketmiyorsun: et yok, süt yok, yumurta zaten hiç yok. Doğum sonrası dönemde ise vücut adeta bir fabrika gibi çalışıyor. Süt üretimi için ekstra kaloriye, proteine, vitamin ve minerallere ihtiyaç var. E peki bunlar vegan besinlerden alınabiliyor mu?
Evet, kesinlikle alınabiliyor ama biraz planlama gerekiyor.
Protein Meselesi
Birçok kişinin aklına ilk gelen şey: “Ama protein yetmez ki?” diyorlar. Halbuki bitkisel kaynaklı proteinler oldukça çeşitli. Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, kinoa, tofu, tempeh, chia tohumu, hatta fıstık ezmesi bile ciddi bir protein kaynağı. Yani yeter ki düzenli ve dengeli bir şekilde tüketilsin.
Kısaca, “et yemezsen süt olmaz” efsanesi tarih oldu.
Kalsiyum ve Demir
Emziren annelerin en çok dikkat etmesi gereken şeylerden biri de kalsiyum ve demir. Süt ürünlerinden uzak durduğun için bu mineralleri başka kaynaklardan alman gerekiyor.
Badem, susam, tahin, brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı gibi), kuru meyveler, kuru baklagiller bu işin yıldızları. Hatta bazı bitkisel sütler (özellikle badem ve soya sütleri) ekstra kalsiyumla zenginleştiriliyor. Market alışverişinde etiket okumayı ihmal etme.
B12 ve Omega-3 Takviyesi Şart
B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunur. Bu yüzden vegan annelerin dışardan B12 takviyesi alması neredeyse şart. Aynı şey Omega-3 için de geçerli. Balık tüketmeyen veganlar, keten tohumu, ceviz ve chia ile bir miktar alabilir ama yine de doktor tavsiyesiyle DHA içeren bir takviye kullanmak en sağlıklısı olur.
Kalori İhtiyacı Artıyor
Emzirme döneminde anneler günde ortalama 400-500 kalori fazladan yakıyor. Yani normalde yediğinden biraz daha fazlasına ihtiyacın olacak. Ama bu demek değil ki tatlıya yüklen. Tam tahıllar, avokado, kuru yemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklardan bu kaloriyi almak önemli.
Bazen sanki hiç doymuyormuşsun gibi hissedebilirsin, merak etme yalnız değilsin. Bu dönemde iştah da tavan yapabiliyor.
Süt Artıran Vegan Gıdalar
Evet evet yanlış duymadın, vegan olup da süt artıran gıdalar da var. Yulaf mesela, adeta mucize gibi. Rezene çayı da öyle. Havuç, kimyon, anason, arpa… Bunlar hep anne sütünü destekleyen doğal yiyecekler.
Birkaç Küçük Tavsiye
- Yeterince su iç: Emzirirken vücudun ekstra sıvı kaybeder. Her emzirme sonrası bir bardak su içmek iyi fikir olabilir.
- Ara öğünleri atlama: Enerjini yüksek tutmak için kuru meyve, kuruyemiş, enerji barları gibi pratik ara öğünler kurtarıcı olur.
- Hazırlık yap: Uykusuz gecelerde yemek hazırlamak zor olabiliyor. Bolca önceden pişir, dondur, sakla.
- Destek al: Vegan beslenmeye yeni başladıysan bir diyetisyenle görüşmek sana çok yardımcı olabilir.
Doğru Planlanlama ve Sabır
Her annenin yolu farklı, her bebeğin ihtiyacı başka. Vegan beslenen bir anne olman, seni eksik ya da yetersiz yapmaz. Doğru planlamayla, bilgiyle ve biraz da sabırla postpartum dönemi güçlü bir şekilde atlatabilirsin.
Eğer bu yazıyı okuyorsan ve şu an o uykusuz gecelerde, saçın dağınık, elinde soğumuş bir kahveyle ayakta kalmaya çalışıyorsan… Şunu bil: yalnız değilsin. Güçlüsün. Ve evet, her şey yoluna girecek.